플랭크 자세 - 플랭크 효과

전신운동, 여성 11자 복근 운동으로 사랑받는 플랭크, 이렇게 자세한~ 설명과 함께 가르쳐주는 운동 유투버가 또 있을까 싶어 저처럼 좋다고 하니까 무작정 버티기만 했던 이웃님들을 위해 정확하게 하면 체형교정에도 도움이 되는 플랭크 자세, 함께 배워 봅니다. 오늘 참고한 운동 영상은 운동 유튜버 이지은 다이어트를 참고했으니, 좀 더 전문적인 설명을 원하시는 이웃님들 참고하시면 좋아요~, 구독, 알림까지 3종 꼭 누르게 됩니다.

 

플랭크 자세

---

먼저, 올바른 플랭크를 하기 위해 상체와 하체를 따로 분리해 자세를 배워 봅니다.

첫 번째 상체 자세, 깍지를 낀 상태에서 팔꿈치를 어깨와 직각이 된 상태로 평행을 유지시키며 팔 전체를 같이 움직여 어깨를 올렸다가 내리기를 10번 정도 반복합니다. 호흡은 올리면서 들어마시고, 내리면서 내쉽니다.

어깨 끌어내려 버티는 이 동작이 어느 정도 가능해지면 두 번째 동작을 배워 봅니다.

 

어깨 올렸다 내리기 

어깨를 끌어내려 버틴 자세에서 어깨를 앞으로 보냈다가 뒤로 쭉 빼줍니다. 여기서 중요한 포인트!! 어깨를 끌어내린 상태를 유지시키며~~~ 뒤로 쭉 빼주는 겁니다. 어깨를 끌어내리는 힘이 약하면 어깨를 뒤로 뺐을때 날개 뼈 아래쪽이 모아져야 하는데 어깨가 으쓱하며 승모근이 으쓱 모이는 아주아주 나쁜 자세가 되니, 어깨를 끌어내리는 힘!!! 어깨를 뒤로 모아주는 힘!!! 별표 다섯 개도 모자랍니다. ☆☆☆☆☆

 

어깨 앞 뒤로 움직이기

세 번째 플랭크 상체 자세는 가슴을 위로 올려주는 겁니다. 어깨를 끌어내리고, 날개 뼈를 일자로 떨어지게 팽팽하게 버텨준 상태 가슴을 위로 올려주면 상체 자세 배우기는 완성입니다.

 

가슴 들어 올리기

이제 플랭크 하체 자세 배워 봅니다. 발가락을 주먹 간격으로 넓혀주고 뒤꿈치를 붙인 상태에서 고관절을 회전시키면 허벅지가 딱 붙도록 무릎 뒷부분을 꽉 깨물겠다는 느낌으로 버텨주면 됩니다. 고관절에 유연성이 떨어져 이 자세가 안 되는 이웃님들은 발을 모을수록 플랭크 자세에 난이도가 올라가고, 발간격을 넓힐수록 난이도가 내려감을 참고해 각자 상황에 맞게 운동합니다.

 

하체 자세1

플랭크 하체 자세 두 번째는 옆에서 봤을 때 볼록 튀어나온 엉덩이 위 아랫부분이 일자로 떨어지는 중립상태를 유지해 줍니다. 흔히들 얘기하는 꼬리뼈를 마세요~라는 말에 집중해 너무 꼬리뼈를 말아버리면 복부 쓰임을 방해한다는 이지은 다이어트에 이지은 님 운동팁입니다. 저같이 플랭크 초보인 이웃님들은 하체 자세 1보다 하체 자세 2를 먼저 컨트롤하는데 집중해서 엉덩이가 너무 말리지도, 너무 힘이 풀리지도 않게 되면 하체 자세 1까지 도전하는 게 좋다고 하니 참고합니다.

 

하체 자세 2

이제 상체, 하체 자세를 배웠으니 기본 플랭크 자세로 버텨 보겠습니다. 플랭크 할 때 저처럼 팔꿈치 아픈 이웃님들 손~~~, 깍지 낀 손에 힘을 꽉~~ 줘 버텨줘야 하는데 팔꿈치로만 버티니 팔꿈치가 아픈 거라는 이지은 님 설명을 듣고, 손에 힘을 꽉~  주고 버텨보니 역시나 팔꿈치가 훨씬 덜 아픕니다. 배운 대로 발가락을 주먹 하나 간격으로 벌리고 뒤꿈치를 붙인 다음 고관절을 회전시키며, 허벅지와 뒷무릎을 꽉 깨무는 느낌도 찾아보기 위해 도전합니다. 여기서 여자 11자 복근을 만들기 위해서는 복부에 힘을 풀면 절대 절대 안 되며, 힘을 최대한 줘 원하는 정도에 납작배를 만들어 줍니다. 

 

손에 꽉~ 힘줘서 버티기

기본 플랭크가 익숙해지면 트위스트 플랭크, 사이드 플랭크, 풀 플랭크에도 도전해 봅니다.

저 같은 배둘레햄을 장착한 이웃님들이 해주면 특히 도움이 되는 사이드 플랭크입니다. 기본 플랭크 자세에서 엉덩이가닿을 정도까지 양 옆으로 크게 크게 움직여 주며 엉덩이가 내려갔을 때 후~ 호흡을 내뱉습니다. 복부 늘어지지 않게 복부에 힘주는 거 잊지 않으셨죠~?

 

트위스트 플랭크

팔을 모두 쭉~편 풀 플랭크 동작입니다. 엄지손가락과 검지 손가락으로 바닥 꽉 눌러 손목으로 힘이 치우쳐 손목에 부담가지 않게 합니다.

 

풀 플랭크

다음 동작은 풀 사이드 플랭크입니다. 팔을 뻗을 때 호흡 후~ 내쉬어 주면 승모근에 힘이 들어가지 않게 어깨 끌어내리는 힘을 잊지 않습니다. 

 

풀 사이드 플랭크

요즘 복부운동은 여러 플랭크 동작들로 이루어진 <◆ 말랑 출렁이는 뱃살 ◆ 에서 탄력 있는 일자복근 만들기>와 제이제이 살롱드핏님에 누워서 하는 <누워서. 매일 하는 복부운동 200개 루틴>으로 운동하며 도움받고 있습니다. 식단 조절 없이 하는 다이어트고 잘 빠지지 않는 나잇살과의 전쟁이라 드라마틱한 변화는 없지만 조금씩 변해가는 라인에 만족 중입니다. 애프터 사진을 올리는 그 날까지, 다이어트 중인 모든 이웃님들~ 모두 모두 파이팅입니다~

 

bit.ly/2Lp5h5y

비바채 국산 친환경 두꺼운 홈트매트 층간소음운동매트 홈짐매트 스탠다드 와이드 요가매트