승모근 없애는 운동 - 라운드 숄더에 좋은 스트레칭

우리가 일상생활 속 컴퓨터, 스마트폰, 책 읽기, 공부 등등 대부분의 일을 할 때 머리를 앞으로 숙이고 팔과 어깨를 말아서 행동하기 때문에 머리가 앞으로 나오는 거북목이나 일자목, 그리고 어깨가 안으로 말리는 라운드 숄더의 체형으로 굳어지게 됩니다. 이러한 라운드 숄더 체형은 특정부위 근육은 과하게 사용해서 뭉치고, 또 다른 부위는 늘어지고 약해지게 만드는 원인이 됩니다. 우리가 느끼는 목, 어깨에 통증들은 뭉치고 단축된 근육에서 유발되기 때문에 이 부위들만 잘 풀어줘도 목과 어깨에 불편함을 해결할 수 있다는 운동 유튜버 이지은 다이어트님, 짧고 간결한 군더더기 없는 설명과 효과 좋은 운동 영상으로 요즘 믿고 보는 최애 운동 유튜버이므로 이번에도 항상 돌덩이 얹어 놓은 듯한 내 어깨가 시원하게 가벼워지리란 찐 믿음과 함께 라운드 숄더에 좋은 스트레칭 시작합니다. 

승모근 없애는 운동

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< 준비물 >

 

운동 매트, 폼롤러 (두툼한 쿠션이나 베개로 대체 가능), 

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평소 컴퓨터 작업을 많이 하는 저 같은 라운드 숄더에 좋은 스트레칭에는 준비물에서는 빠졌지만 누구나 가지고 있는 아주 중요한 준비물이 있습니다. 바로바로~ 몸을 이완시켜주는 데 가장 좋은 편안한 호흡, 동작 내내 걱정 없는 한숨 같은 호흡으로 경직된 어깨 근육 더더 시원하게 풀어 줍니다.

 

① 등 가운데 폼롤러를 위치시킨 후 천천히 누워 손은 머리 뒤 깍지, 무릎은 세워 엉덩이를 들어줍니다. 머리 각도는 등보다 살짝 올라와 있는 상태에서 등 가운데서부터 어깨 주변까지 천천히 굴려 줍니다. 한숨 같은 편안한 호흡과 함께 10번 반복합니다. 울퉁불퉁 돌기가 있는 폼롤러와 함께 하는 스트레칭 더더 시원하지만, 혹시 폼롤러가 없는 이웃님들은 포기하지 않고 두께감 있는 쿠션이나 베개를 이용해 운동합니다.

등 풀어주기

② 폼롤러를 등의 2/3 지점에서 1/2 지점으로 이동해 엉덩이는 계속 들고 있는 상태에서 깍지 낀 손으로 받친 머리를 바닥으로 천천히 내려 줍니다. 이제 엉덩이를 등이 시원하고 몸에 무리가 가지 않을 만큼만 내려 줍니다. 등이 많이 굳어 있을수록 내려가기 어려우니 과하게 힘으로 누르지 않고 할 수 있는 만큼만 절대 욕심내지 않습니다. 엉덩이 내릴 때 후~ 호흡을 내쉬며 10번 반복합니다.

엉덩이 내리기

③ 폼롤러를 세로로 두고 그 위에 천천히 누워 폼롤러 반대쪽 끝이 머리와 목이 만나는 지점에서 살짝 위에 오도록 눕습니다. 저는 울퉁불퉁 돌기가 돋아 있어 더 시원하지만 길이가 많이 아쉬운 폼롤러를 가지고 있는 관계로 아쉬운 대로 이 걸로 그냥 도전합니다. 평소 폼롤러를 이용한 상체 마사지를 자주 하고 짧은 폼롤러가 익숙해져 있어 보기보다 힘들지 않고 가능합니다. 발은 어깨너비, 복부에 힘을 주어 흔들리지 않게 고정시킨 후 양 손바닥을 마주 보게 앞으로 나란히 나란히~ 그리고 팔을 최대한 앞으로 쭉~~ 뽑았다가 뒤로 쭉~~ 넣어 줍니다. 동작시 등 위쪽이 너무 따라 올라가 뜨지 않게 주의하며 5회 반복합니다.

이어 팔 각도를 위로 45도 정도 올린 뒤 5회 반복해주고, 또 팔 각도를 아래로 45도 정도 내린 뒤 5회 반복해 주면 라운드 숄더에 좋은 스트레칭입니다.

팔 쭉~~ 뽑아 내기

④ 팔을 위로 최대한 길게 쭉~~ 뽑아준 상태를 그대로 유지시키며 아래로 크게 다섯 바퀴 돌려줍니다. 손등이 바닥에 닿으면 팔에 힘을 빼 추~욱 늘어뜨린다는 느낌으로 동작해 줍니다. 같은 방법으로 방향을 바꿔 아래에서 위로 다섯 바퀴 반복합니다.

위에서 아래로 크게 크게 원 그리기

아래에서 위로 크게 크게 더 크게~

⑤ 폼롤러에 누운 자세 그대로 팔을 양 옆으로 편안하게 펼친 채 온몸에 힘을 빼고, 크게 한숨 같은 호흡 5회를 쉬며 몸을 완전히 이완시킵니다. 폼롤러에서 내려올 때는 바로 일어나지 않고 옆으로 굴러 내려온 후 안전하게 일어나 승모근 없애는 운동, 라운드 숄더에 좋은 스트레칭 마무리합니다.

마무리 호흡으로 이완시키기

한결 가벼워진 내 목과 시원한 어깨, 컴퓨터와 스마트폰 없이 살 수 없는 현실인 만큼 틈틈이 라운드 숄더에 좋은 스트레칭으로 굳어 있는 근육을 풀어주기로 합니다. 이중턱 없애기에 이은 이번 포스팅 도움이 되셨길 바라며, 다음은 노출에 계절 여름이면 꼭 해주는 운동인 여리여리한 여자 직각어깨 만들기로 돌아 옵니다. coming soon~