여자 케겔운동 - 힙업운동과 동시에 일석이조 효과~

요실금 약을 복용 중이시지만 소변 참기가 힘들다며 불편함을 호소하시는 엄마를 보며 출산 경험이 있는 같은 여자로서 나이가 들어감에 따라 같은 증상이 나타날 수도 있겠다는 걱정이 부쩍 늘어납니다. 케겔운동은 아널드 케겔 박사가 고안해낸 운동으로 앉은 자세를 아래에서 바라봤을 때 다이아몬드 모양에 형상인  항문, 질 요도로 이루어진 골반의 바닥 근육을 훈련하는 운동으로 남녀노소 누구에게나 좋은 운동입니다. 우리 몸을 지탱하는 중요한 근육인 코어 근육에 대해서는 잘 알려진 반면 이런 코어 근육에 아랫면을 받쳐주는 역할을 하는 골반근육에 대해서는 잘 알려지지 않은 듯합니다. 코어 근육에 아랫면을 받쳐주는 중요한 역할을 하는 골반근육 또한 언제 어디서나 할 수 있는 여자 케겔운동을 통해 강화시켜야 100세까지 팔팔하게 허리 통증 없이 지낼 수 있다고 하니 지금부터 함께 운동합니다.

힘업운동과 동시에 일석이조

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< 준비물 >

 

운동 매트, 아령

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< 첫 번째 동작 >

 

먼저 천장을 바라보고 누운 상태에서 양팔은 펴서 손바닥을 바닥에 대고 무릎은 세운 상태로 호흡을 후~ 내쉬면서 골반을 위로 들어 올리는 브릿지 동작을 해 줍니다. 허리는 곧게 펴고 엉덩이의 힘으로 올린다는 느낌으로 엉덩이 긴장을 풀지 않도록 하며 골반 바닥 근육, 항문, 질, 요도 순으로 배꼽으로 끌어올린다는 느낌으로 3초 버텨 줍니다. 호흡을 들이마시면서 골반을 바닥에 내리고 1분 동안 반복합니다.

브릿지 + 여자케겔운동

< 두 번째 동작 >

 

두 번째 운동 동작은 첫 번째 동작에서 아령으로 중량을 추가해 운동합니다. 준비한 아령을 골반위에 올린 상태에서 후~ 내쉬는 호흡에 엉덩이 들어 올리고, 골반 바닥 근육 항문, 질, 요도 순으로 끌어올리는 힘에 집중해서 1분 동안 운동합니다. 저는 1kg 아령을 두 개를 이용해 중량을 추가했으니 본인에게 맞는 무게, 집에 있는 기구를 선택해 운동하면 되니 참고합니다.

아령으로 중량 업~

< 세 번째 동작 >

 

첫 번째 동작인 기본 브릿지 동작에서 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 무릎 위에 올린 상태에서 후~ 내쉬는 호흡에 엉덩이 들어 올리고, 그 상태에서 골반 바닥 근육을 항문, 질, 요도순으로 끌어올려 줍니다. 엉덩이 힘 풀리지 않게 긴장유지, 잊지 않고 1분 동안 반복합니다. 반대 다리도 같은 방법으로 1분 동안 반복하면 여자 케겔운동 효과와 동시에 힙업 효과 최고 최고~ 입니다.

왼쪽 다리로만 레벨 업~

오른쪽 다리로만

< 네 번째 동작 >

 

첫 번째 동작인 기본 브릿지 동작에서 후~ 내뱉는 호흡에 엉덩이 들어 올리면서 다리를 벌려주고 들어마시는 숨에 다리를 내리며 다시 오므려 줍니다. 다리를 벌리고 엉덩이를 들어 올린 상태에서 골반 바닥 근육을 항문, 질, 요도 순으로 배꼽 쪽으로 끌어올려주는 여자 케겔운동 또한 잊지 않습니다. 네 가지 동작을 모두 끝낸 저를 본 남의 편 " 오~ 엉덩이 힙업 제대로 됐네~ " 기분 좋은 한 마디에 기분까지 업업!! 힙업뿐만이 아니라 케겔운동까지 동시에 한 것은 이웃님들과 저만 아는 비밀입니다.

모든 운동이 그렇듯 자주 꾸준히 반복 운동해야 효과를 볼 수 있다는 건 당연한 말입니다. 이렇게 힙업 운동과 연결해 운동할 수도 있지만 언제 어디서나, 아무도 모르게 살짝 할 수 있다는 장점이 있는 운동이니 아무에게나 쉽게 얘기할 수 없는 비뇨기과 문제로 고민 중인 이웃님들, 오늘부터 함께 운동해 100세까지 팔팔, 꼿꼿하게 직립 보행합니다.

민망하게 보는 사람한테만 민망함

자궁의 무게 때문에 골반 바닥 근육이 계속 늘어나는 임산부에 요실금 방지와 빠른 산후회복을 위해서, 출산 경험이 있어 질 근육이 늘어나 여전히 요실금 위험이 남아있는 저 같은 기혼여성에 요실금 예방과 더불어 질수축 효과로 부부관계 개선 효과도 있는 여자 케겔운동은 조루증이 있어 남모르게 고민 중인 남성들이나 전립선 수술 후에 요실금 증상이 있을 때도 효과적이니 남녀노소 누구에게나 좋은 운동 맞지요~??