여자 힙업 운동 - 다리가 길어~보이는 사이드 레그 레이즈

아름다운 힙과 중둔근을 위한 여자 힙업 운동, 오늘 참고한 영상은 운동 유튜버 권은진의 애플힙님의 사이드 레그 레이즈 편입니다. 힙업 운동에 대표주자 스쿼트에 비해 동작이 비교적 쉽고 간단해서 스쿼트로 자극 점을 찾기 힘든 저 같은 운동 초보, 홈 트레이닝족에게 매우 적합한 운동입니다. 동작이 익숙해지면 좋아하는 드라마나 유튜브를 시청하면서 언제든 할 수 있는 운동이니 수시로 해 힙업 운동 후기 사진을 찍을 수 있는 날이 곧 오게 합니다. 지난번 힙업 운동으로 선택했던 운동 유튜버 힙 으뜸&대니 조님 콜라보 영상이 비공개로 바뀌어 검색해보니 대니 조님이 논란이 된듯합니다. 엉덩이 자극이 엄청나서 참 좋았지만, 이렇게 좋은 여자 힙업 운동 동작들이 많은데 굳이 운동할 때마다 찜찜한 기분이 드는 걸 하고 싶지 않아 이제 하지 않습니다. 저 처럼 납작 엉덩이인데 스쿼트가 너무 힘든 이웃님들~ 지금부터 함께 합니다.

오른쪽 20회

먼저, 매트에 옆으로 누워 어깨관절이 무너지지 않도록 팔꿈치로 바닥을 밀어내며 위쪽으로 끌어당겨 고정시킵니다. 이 때 목이나 승모근이 긴장하지 않게 주의하며, 목이 앞으로 쭉~ 빠져 거북목이 되지는 않는지 체크합니다.

위에 위치한 다리를 들었다 내렸다를 반복하는 사이드 레그 레이즈는 상체와 골반이 일직선을 유지하며 움직이지 않는 것이 첫번째 포인트입니다. 상체를 지지하지 않는 쪽 팔, 손바닥을 복부 앞쪽 매트에 대고 복부에 힘을 줘 긴장을 늦추지 않습니다. 그래도 중심이 흩트려지는 이웃님들은 아래쪽 다리를 구부러 접어 주면 무게 중심을 잡는데 도움이 됩니다. 

 

중심이 잘 잡힌 상태에서 이제 다리를 들어 올려 봅니다. 두번째 포인트, 발 앞꿈치를 살짝~ 몸쪽으로 잡아당기고 뒤꿈치를 밀어준다는 느낌으로 다리를 들어 올립니다. 이때 과도하게 높이 들어 올려 옆구리가 겹치게 되면 타깃 부위인 중둔근이 아닌 옆구리 운동이 되므로 주의합니다. 오늘의 운동 부위인 중둔근에 자극이 오는 위치까지만 다리를 들어 올립니다. 또한 발 앞꿈치를 과하게 꺾거나 발에 방향이 수직 위쪽을 향하면 중둔근이 아닌 허벅지에 자극이 가게 되므로 주의를 요합니다.

사이드 레그레이즈

저처럼 거북목이거나 목디스크가 있는 이웃님들은 바른 자세를 유지하기도 힘들고, 목으로 통증이 옵니다. 참지 않고 팔베게를 하고 머리를 뉘어 운동을 해도 오늘 운동에 타깃 부위인 중둔근 운동을 하는 데에는 지장이 없으므로 걱정하지 않습니다.

 

목이 아픈 분~ 머리 팔베개

참 사이드 레그 레이즈 동작시 주의사항 하나 더~ 다리에 긴장이 풀리지 않도록 완전히 내리지 않고 두 다리가 맞닿기 직전까지만 내리고 올리고를 반복합니다. 

밴드 이용 강도 높히기

한쪽 다리당 30회씩 3~4세트 진행이 수월해져 강도를 높이고 싶으신 이웃님들은 아래 사진처럼 탄력밴드를 착용하고 운동합니다. 탄력밴드가 너무 탄력이 약하네요~ 있는데 또 사고 싶지는 않고 어떻게 고쳐 쓸지 고민합니다. 방법 아는 이웃님들~ 댓글 부탁합니다.

밴드로 강도 높히기

저는 아직 한 세트당 20회, 3세트가 겨우 가능한 체력으로 언제쯤 30회 4세트가 가능해지고 탄력밴드까지 사용할 수 있을지.. 갈 길이 한 참입니다. 요즘 모든 운동이 엉덩이 키우는데 포커스를 맞추어, 집에서 뿐만 아니라 걷기 운동 시에도 보폭을 최대한 크게 런지 하듯 걸었더니 엉덩이가 점점 커지고 있다는 내 말이 아닌 남의 편 인증입니다. 

6월 말로 예정되어 있는 인바디 검사날이 점점 다가오고 있으니 오늘 몫에 운동은 끝나지만 사이드 레그 레이즈는 TV 보면서 간단히 할 수 있으니 조금 더 욕심을 냅니다. 인바디 점수 100점 가자~. 아니 80점만 돼도 좋겠다는....^^;;;